Die Gewohnheit, Deine beste Mitarbeiterin

Du hast dich entschieden: Es müssen 5kg runter und der erste Schritt ist, spät abends nichts mehr zu essen. Dann ist es Montagabend und Du stehst vor der offenen Kühlschranktüre und findest gute, logische und sehr rationale Argumente, warum heute eine Ausnahme ist: Der Tag war hart, Du hast heute noch gar nichts Süßes gegessen, nur das kann jetzt Deine Laune bessern… Ihr kennt den Rhetorikprofi in euch – wenn es darauf ankommt ist er sensationell im Argumentieren.

„Eine Angewohnheit  kann man nicht aus dem Fenster werfen,  man muss sie die Treppe hinunter prügeln.  Stufe für Stufe.“ Mark Twain

Bei meinem Artikel darüber, wie ich es schaffe, regelmäßig zu laufen, habe ich schon geschrieben, dass Gewohnheit ein wichtiger Punkt ist. Die Macht der Gewohnheit ist eine der stärksten Waffen, die wir uns zu eigen machen können. Doch wenn wir uns die Gewohnheit nicht Untertan machen, führt sie uns. Und sicher in die falsche Richtung.

Was macht die Gewohnheit?
Die Gewohnheit arbeitet von Natur aus gegen uns. Sie gewöhnt uns an das, was einfach ist. Wenn Du unsicher bist, reibst du deine Augenbraue, Du stehst immer erst nach dem dritten Klingeln des Weckers auf, reagierst immer wütend auf Kritik, schiebst unangenehme Tätigkeiten auf. Manche Gewohnheiten haben so einen Einfluss auf uns, dass wir sie nicht mal als solche wahrnehmen.

Wie funktioniert die Gewohnheit?
Gewohnheiten sind automatisierte Abläufe, über die wir nicht mehr nachdenken müssen. Beim Autofahren können wir telefonieren, nachdenken und sind manchmal so abwesend, dass wir erstaunt sind, wie wir nach Hause gekommen sind.

Die automatisierten Vorgänge müssen bewusst überschrieben werden
Automatisierte Abläufe entlasten das Bewusstsein und sind tief im sogenannten prozeduralen Gedächtnis gespeichert.
Wenn wir jetzt eine Gewohnheit umstellen wollen unterstützt uns unser prozedurales Gedächtnis nicht weiter, sonder arbeitet gegen uns.
Gegen die gespeicherten und automatisierten Abläufe anzukommen ist schmerzhaft und anstrengend. Es führt aber kein Weg daran vorbei, Tätigkeiten, die automatisch liefen, mit der neuen Tätigkeit zu überschreiben. Dabei muss man die erste Zeit voll bewusst handeln, gegen die alten Muster, bis die neue Gewohnheit institutionalisiert ist.

Die positiven Emotionen müssen stark genug sein
Oft ist zu beobachten, dass wir rational und in einer ruhigen Minute vollkommen einsehen, warum wir unsere Gewohnheit ändern wollen. Nur in der jeweiligen Situation führt nicht weiter der Verstand, sondern unser Gefühl. Unser emotionales Gedächtnis erinnert uns daran, welche positiven Erinnerungen und Gefühle wir an die alte Tätigkeit knüpfen, und sucht und findet Gründe, warum wir das jetzt verdient haben.
Erschwerend kommt noch hinzu, dass wir immer das was wir haben bzw. verlieren intensiver wahrnehmen und wertschätzen, als das, was wir bekommen.
Abends am Kühlschrank erwischt uns der Verlust, jetzt nichts zu naschen, mit seiner vollen Breitseite. In dem Moment bekommen wir nichts dafür, nicht zu naschen und das Gefühl, sich in naher Zukunft in seinem Körper wohl zu fühlen, erscheint nicht so wertvoll.
Jetzt gilt es neue Vornahmen nicht rational zu begründen, wie »wenn ich mich gesünder ernähre Lebe ich länger,« sondern »Im Schwimmbad werde ich Tom beeindrucken«, »nächste Woche halte ich selbstbewusst meine Präsentation«. Emotional so ausgeschmückt, wie es nur geht.

Triebfeder der Gewohnheit identifizieren und ersetzen
Für alle Gewohnheiten gibt es Auslöser. Dann starten wir unsere Tätigkeit und werden belohnt. An der Bushaltestelle zücken wir automatisch unser Smartphone, checken die Benachrichtigungen und werden mit einem Like, einer netten Mail oder einem wichtigen verpassten Anruf belohnt. Der Auslöser ist die Bushaltestelle oder die kurze Pause im Ablauf, dann checken wir automatisch unsere Lieblingsservices und werden belohnt. Das sind wir so gewohnt.

Wie werde ich eine Gewohnheit wieder los?
Als erstes müssen wir uns über den Auslöser klar werden, und darüber, was wir davon haben. Letzteres ist oft ganz klar. Dann gilt es, den Vorteil mit einer anderen Tätigkeit zu kompensieren. 30 Minuten sind vorbei, ich habe Lust mit den Kollegen zu quatschen und ein bisschen vom Stress runterzukommen. Ich gehe also raus, eine rauchen. Es spricht weder etwas dagegen, kurz eine Pause zu machen, mit den Kollegen quatschen ist nett und aus dem Hamsterrad kurz aussteigen sicher nicht verkehrt. Nur das Rauchen teert die Lunge.
Was löst bei mir aus, raus rauchen zu gehen und womit erreiche ich sonst das gute Gefühl? Das müssen wir beantworten, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Nicht das Bedürfnis einfach leugnen
Sehr ehrgeizige Menschen hören jetzt einfach auf zu rauchen und übersehen dabei, dass sie das gute und verständliche Bedürfnis nach Pause und kollegialem Austausch haben. Wenn wir unsere Bedürfnisse nicht anders befriedigen unterdrücken wir selbige. Dabei werde sie a) nur stärker und b) machen wir uns wieder etwas ungesundes zur Gewohnheit. So ist es wichtig, sich klar zu machen, warum man eine Gewohnheit hat und wie man mit seinen Bedürfnissen weiter umgeht.

Neues Verhalten als Regeln definieren
Ich brauche 150 Stunden bewussten Aufwand, um mich an etwas neues zu Gewöhnen. Ich habe also fast ein Jahr gebraucht, um mich daran zu gewöhnen, regelmäßig laufen zu gehen.
In der Zeit helfen Regeln. Egal was passiert, ich habe die Regel aufgestellt, jeden 2. Tag laufen zu gehen. Wenn ich manchmal unbeabsichtigt bis 1Uhr nachts fernsehe, dann kann ich auch um 23 Uhr noch laufen gehen. Regel ist Regel. Dann kann man sich gut vorhalten: Zu einer neutralen Zeit habe ich das entschieden, ich wusste, dass ich das manchmal anders sehen werden, aber hier steht es schwarz auf weiß.

»Wir sind, was wir immer wieder tun« Aristoteles

Neue Auslöser definieren
Du kommst in die Wohnung, stellst die Tasche hin, ziehst die Laufschuhe an und läufst los. Erstmal jeden Tag, bis es Routine ist. Dann in deinem optimalem Sport-Rythmus.
Dann ist das nach Hause kommen Auslöser laufen zu gehen.

Regeln checken, wie Benjamin Franklin
Die Regeln müssen sichtbar überprüft werden. Zum Beispiel mit Checkboxen für die neuen Gewohnheiten, so dass du sie jeden Tag abhacken musst. Der Ärger, wenn du etwas nicht abhaken kannst, und dass du dir die Gründe dafür bewusst machst, hilft das nächste Mal konsequenter zu sein.

Sofort anfangen
Mit dem neuen Verhalten einfach im nächsten Augenblick anfangen. Bei der Formulierung darauf achten, dass es weder heißt “morgen fange ich an …” noch im Konjunktiv gedacht ist.

Mit einzelnen Gewohnheiten anfangen
Wer von jetzt auf gleich ein anderer Mensch werden will hat viel zu tun. Mit einzelnen Gewohnheiten anzufangen hat die größeren Erfolgsaussichten. Und ein Erfolg motiviert für die nächst größere Gewohnheit.

80/20, die »quick wins«
Ohne schnelle Erfolge, wird es immer schwieriger, das Ende im Sinn zu haben. Wenn relativ schnell Erfolge zu sehen sind, bekommen wir gute Hilfe, durchzuhalten. Dabei kann die alte Regel “20% der Tätigkeiten bringen 80% des Erfolgen” helfen.
Nachts nichts mehr zu essen, ist sicher tausendmal sinnvoller, als auf ein großes Frühstück zu verzichten und den gewohnten Lunch mit den Kollegen. Und schnell wird sich der Erfolg sichtbar machen. Wenn der dann wirklich zu einem besseren Gefühl führt, ist die Argumentation für ein »slow carb« Frühstück sehr viel einfacher.
Die Frage ist also, welche Änderungen die größte Hebelkraft haben und die richtigen sind.

Nicht zu früh aufgeben
150 Stunden ist ein ernst gemeinter Wert. Wer zu früh denkt, er hätte die neue Gewohnheit verstanden, der hat die Rechnung nicht mit seinen Emotionen gemacht.

Das Zurück zerstören
Nichts mehr im Kühlschrank haben, kein Geld für Zigaretten mehr mitnehmen, Fernseher verkaufen, Internetflat auf dem Handy kündigen…

Hilfe von Freunden
Wenn wir kein Vertrauen in uns haben, brauchen wir Menschen, die in uns vertrauen. Und wir brauchen ein Umfeld, welches unsere neuen Vornahmen unterstützt. Du willst laufen gehen, aber deine Freundin hat heute keine Lust? Wenn du jetzt laufen gehst, ist sie sauer, die Stimmung ist schlecht: Du gehst lieber nicht laufen. Man sollte schlechte Gewohnheiten lieber mit Menschen bekämpfen, die man sehr mag: du wirst sie hassen, wenn sie dir deine Ziele in unmotivierten Momenten vor Augen führen.

Welches Verhalten spiegelt wieder, wie wir sein wollen?
Gewohnheiten sind nicht nur Tätigkeiten, sondern auch Reaktionen und Einstellungen. Diese erreichen wir über das permanente Wiederholen von Tätigkeiten, welche diese Eistellungen widerspiegeln. Ein besserer Mensch werde ich nur, wenn ich mich so verhalte. Was tut ein guter Mensch? Und dann machen wir das so lange, bis wir unsere Persönlichkeit erfolgreich geändert haben.

Viel Erfolg.

Weiterlesen was Obama morgens macht, wie man durch Besinnung kreativer wird, warum es Sinn macht, seinen Tagen Themen zu geben und wie man die Spirale zur Unproduktivität vermeidet. Eine der Schlüsselgewohnheiten: Wie werde ich zum Frühaufsteher?

Frühaufsteher

Warum will ich unbedingt ein Morgenmensch sein? Warum früh aufstehen?  Erfolgreiche Menschen stehen in meinem Weltbild früh auf. Egal welche Biographie ich lese, ob von Howard Schulz, Marissa Mayer oder Jean-Christophe Grangé: Sie alle stehen morgens lange vor mir auf.
Nichts hasse ich mehr, als aus dem Haus zu hetzen, nicht wirklich gefrühstückt zu haben und mich in der Bahn so zu fühlen, als sähen alle, dass ich noch halb schlafe.
Im Bett, beim Aufwachen, fühlt sich das jedoch ganz anders an. Und nach einer Stunde rumwälzen und dösen geht es gehetzt in den Tag.

Von Tim Ferris, über Leo Babauta bis zur New York Times: das Thema finden viele interessant. Mittlerweile habe ich selber viel ausprobiert.

Woche für Woche 15 Minuten früher aufstehen
Ich bin jahrelang nicht früh aufgestanden. Warum sollte ich das jetzt von heute auf morgen ändern? Es hilft ungemein, nicht gleich vom 10m Brett springen zu wollen, sondern den Wecker jede Woche 15 Minuten vor zu stellen. Hat bei mir super funktioniert.

Wecker aus
Der Wecker ist das A&O. Ich nutze eine Wecker-App, die mich jeden morgen Rätsel lösen lässt (Android). Ich muss morgens bestimmen, welche Würfel-Paare zu einander gehören, Zahlen absteigend sortieren und den Wochentag bestimmen: alles gar nicht so leicht um 05:30.
Für iOS habe ich recherchiert und bin auf einen weiteren coolen Wecker gestoßen: Um den Wecker zu entriegeln muss ein vorher definiertes Produkt eingescannt werden. Nicht vergessen Milch vorrätig zu haben, sonst gibt es ein Problem.

2. Wecker aus
Mein Quarz-Wecker steht neben meinem Bett auf 05:28. Den kann ich im Halbschlaf ganz gut ausmachen. Doch mein Smartphone klingelt im Arbeitszimmer 2 Minuten später: Wenn ich nicht sofort aufstehe, nerve ich meine Mitbewohner und mich zu Tode.

Licht an
Die Wirkung von Licht ist super. Ich will mir noch so eine Lampe kaufen, die den Sonnenaufgang simuliert, doch bis dahin reicht es: Wecker aus, Licht an.

Musik an
Wenn du nicht von deiner Anlage oder dem Radiowecker wecken lässt und eh gleich Musik an ist, hilft es sehr, gleich neben dem Bett den iPod liegen zu haben, mit einer guten Playlist: Kopfhörer auf und der Tag kann starten.

Sofort aus dem Bett
Immer wenn ich nicht gleich aus dem Bett springe, habe ich schon verloren.

Glas Wasser
Der übereinstimmende Tipp von allen Experten, der nicht zu unterschätzen ist: Wecker aus, Licht an, aus dem Bett und ein Glas kaltes Wasser; dann ist es geschafft.

Morgen Ritual
Den Fehler habe ich wiederholt gemacht: Morgens früh aufzustehen und nicht zu wissen, was was man jetzt tun könnte. Im Netz surfen geht immer, E-Mails beantworten, klar: doch dafür bin ich nicht früh aufgestanden. Nein, ich bin aufgestanden, um eine Sache zu tun, die mich glücklich macht und weiter bringt.
Die Priorisierung der Tagesaufgaben und ein leckeres Frühstück folgen. Und ich habe noch genügend Zeit die Espressomaschine auf einen neuen Espresso einzustellen.
Ich starte gut gelaunt in den Tag.

Gewohnheit
Wenn die Routine erstmal drin ist, dann ist die Gewohnheit der größte Helfer. Einfach dabei bleiben und nie wieder ändern. Ausschlafen am Wochenende stört nicht, doch schaue ich mittlerweile, dass ich jede Nacht um die 07:30h Schlaf bekomme. Dann bin ich am Produktivsten.

Früher schlafen gehen
Um 05:30 aufzustehen klappt dementsprechend nur, wenn ich am Vorabend um 22.00 ins Bett gegangen bin. Das schaffe ich, indem ich mir vor Augen halte, was ich zwischen 22.00 und 01.00 mache: nichts was ich machen will.
Für mich ist das vertrödelte Zeit, die ich, wenn ich sie an den Beginn des nächsten Tages verschiebe, für Sachen nutzen kann, die ich will.

Kein iPad im Bett
Mein Schlafzimmer ist komplett vom Internet abgeschnitten. Ich kann dort lesen und schlafen und nicht mehr.
Wie viel Zeit ich kurz vor dem Schlafengehen mit dem schauen von dummen Videos, Serien und dem Lesen von Blogs verbraucht habe, möchte ich nicht zu genau kalkulieren. Das bringt keinen Mehrwert, macht mich nicht glücklich und die einzige Möglichkeit es nicht zu machen ist es nicht zu machen. Und dabei lässt sich wie durch einen Zauber, locker eine Stunde Schlaf erringen.

Morgen Ritual (Zusammenfassung)

  • steh sofort auf
  • mach postwendend das Licht an
  • trink ein Glas kaltes Wasser
  • sprinte los um Wecker im Arbeitszimmer (oder Bad) auszumachen
  • mach eine Stunde Sport, schreib was, meditier: mach was gutes…
  • priorisiere deine Tagesaufgaben
  • bereite ein leckeres Frühstück zu
  • raus auf die Straße

Weiterlesen was Obama morgens macht, wie man durch Besinnung kreativer wird, warum es Sinn macht, seinen Tagen Themen zu geben und wie man die Spirale zur Unproduktivität vermeidet.

Kreativer durch Besinnung (Achtung: nicht durch Zerstreuung.)

Ich surfe auf fffound, scrole durch bookshelfporn, spiele mit meinem Smartphone und schaue meine YouTube-Abos; kurz, ich zerstreue mich. Wie schön wäre es, wenn ich danach kreativer, frischer und mit neuen Ideen wieder loslegen würde. Die Idee liegt nicht fern, dass viele Anregungen und Inspirationen meine Kreativität steigern.
Das Gegenteil ist der Fall. Ich habe mich zerstreut, bin unkonzentriert, habe die gleichen Probleme wie vorher und keine neun Lösungsideen. Munter vom surfen? Fehlanzeige.
Und viel schlimmer noch, wie Gerald Wagner (der Maler) sagt,

„Zerstreuung raubt Lebensenergie.“

Aus meiner Sicht ist der Nutzen für bessere Entscheidungen und Kreativität durch Zerstreuung ein weit verbreiteter Irrtum. Etwas, was nicht mit Aufwand und Anstrengung verbunden ist, kann nichts Produktives sein.

Besinnen unter der Dusche

Die Besinnung ist es, welche uns fokussiert, auf neue Ideen kommen lässt und innerhalb kürzester Zeit die Batterien wieder auflädt.

Auf dem Klo
Zum Besinnen gehört, dass man kurz alleine ist. Ich setzte mich oft auf den Klodeckel, stütze meinen Kopf auf die Hände und bedecke die Augen mit den Handflächen. Dann denke ich an das, was heute schon war und besinne mich dessen, was ich will und kann.

In der Natur
Die Natur rückt die Verhältnisse, die wir in der Hektik und dem Stress des Alltags aus den Augen verlieren, wieder gerade. Wir müssen die Erde kultivieren und die Menschen lieben. Um sich darauf zu besinnen ist es sehr hilfreich, durch Wälder und Wiesen zu wandern.

Vor dem Schlafen
Seit kurzem habe ich keine Elektronik mehr im Schlafzimmer. Lesen und Arbeiten tue ich im Arbeitszimmer. Geweckt werde ich klassisch mit einem Quarzwecker.
Es hilft, nicht im Dämmerzustand noch eine Stunde rumzudaddeln, sondern ruhig und besonnen einzuschlafen.
Sich kurz vor der Nacht noch einmal zu Besinnen und ein Tagebuch zu führen, bestimmt die Stimmung des gesamten nächsten Tages.

Mahnung an die Brüder – Franz von Assisi
„Wo Liebe ist und Weisheit, da ist weder Furcht noch Ungewissheit; wo Geduld und Demut, weder Zorn noch Aufregung; wo Armut und Freude, nicht Habsucht und Geiz; wo Ruhe und Besinnung, nicht Zerstreuung noch Haltlosigkeit.“

Laufen, Schlafen, Duschen
Das sind Tätigkeiten, bei denen die Ideen nur so sprudeln. Und sie haben gemeinsam, dass meist kein Notizzettel parat liegt.
Beim Laufen hilft dann Evernote auf dem iPhone. Neben dem Bett habe ich, wie so viele andere auch, ein Notizbuch für nächtliche Eingebungen liegen.
Bei diesen Tätigkeiten ist man ungestört, die Gedanken sind frei von Zerstreuung und die guten Ideen können kommen.

Ich hatte schon immer viel für Franziskus übrig (der mit den Vögeln spricht). Wenn er das Verlangen nach Zerstreuung fühlte, dann legte er sich so lange in den Schnee, bis er sich wieder konzentrierte.
Ich fange mal mit Duschen an.

“Getting Things Done” wie Barack Obama

Am Abend schon in das einarbeiten, was der nächste Tag bringt. Morgens priorisieren, was die wichtigsten Aufgaben des Tages sind, ist das Eine. Nur gerade für die erste Tätigkeit des morgens muss ich schon abends wissen, was zu tun ist. Und sie vorbereiten. Das habe ich von Barack Obama gelernt.

Meine Hochachtung und Bewunderung Obama gegenüber ist seit 2007 ungebrochen. Michael Lewis hat für Vanitiyfair einen detaillierten Artikel über den Alltag des US Präsidenten geschrieben. Wie er das schier unglaubliche Arbeitspensum schafft und als Commander in Chief die vielen Entscheidungen treffen kann, die oft über Leben und Tod entscheiden.

  1. Den nächsten Tag am Abend davor beginnen
    Gegen 22 Uhr beginnt die ungestörte Arbeitsphase des Präsidenten. Bis ein Uhr Nachts kann er nicht nur machen was er will (außer das Haus verlassen) sondern sich vor allem in die Erfordernisse des nächsten Tages einarbeiten.
  2. Jeden Tag Sport machen
    „You have to exercise or at some point you’ll just break down.”
    Nachdem der Präsident um 7 Uhr aufgestanden ist, beginnt sein Tag um 7.30 Uhr in seinem Fitness-Raum. Eine Stunde lang geht es, je nach Tag, um Ausdauer- oder Krafttraining.
  3. Kopf frei halten
    Einen grauen oder einen blauen Anzug. Mehr hat er nicht und welchen er trägt ist austauschbar. Obama muss ihn nur anziehen. Diese Entscheidung ist Routine und lenkt nicht von wichtigen Entscheidungen ab. Das nennt er Entscheidungsenergie, die man auch mit Trivialem verbrauchen kann.
    „I don’t want to make decisions about what I’m eating or wearing because I have too many other decisions to make.“
  4. Entscheidungs-Memos
    Die Memos, die den Präsidenten vorgelegt werden, haben drei Checkboxen: „agree,“ „disagree,“ or „let’s discuss.”
    Eine einfache Ordnung, die das Zusammenarbeiten sehr erleichtert.
  5. Nur mit den Besten trainieren
    Barack Obama ist einer der prominentesten und mächtigsten Menschen. Egal was er macht, er kann sich aussuchen, mit wem er zusammenarbeitet, mit wem er trainiert: und es mit den Besten machen. So beschreibt Michael Lewis ein Basketball Spiel mit Profis, zu dem keiner wieder eingeladen wird, der es dem Präsidenten leicht macht, nur weil er Präsident ist.
  6. Wichtige Nachrichten identifizieren
    „O.K., and what am I supposed to do about it?“ ist Obamas Reaktion, wenn ihn mitten in der Nacht jemand weckt, nur weil in Afghanistan eine Bombe hochgegangen ist. Es besteht kein sofortiger Handlungsbedarf des Präsidenten. Nur sein Schlaf wurde gestört.

Mich weckt niemand mitten in der Nacht. Doch meine Smartphone-Benachrichtigungen klingeln, meine Innere-Uhr zieht mich zu Facebook und was in den Nachrichten los ist, muss ich unbedingt wissen. Darüber habe ich in letzter Zeit viel nachgedacht. Ich will nichts mehr lesen oder sehen, mich mit nichts mehr beschäftigen ohne Feedback zu geben, zu interagieren oder mit dem Wissen weiter zu kommen. Alles andere ist verschwendete Lebenszeit. Facebook: wenn ich Facebook checke muss ich liken, kommentieren und posten. Einfach nur lesen ist verboten.