Lifetime Countdown: Fokus auf das Wesentliche

Letzte Woche hörte ich beim Laufen die (übrigens sehr empfehlenswerte) Tim Ferriss Show mit Kevin Kelly. (iTunesBlog)
Kevin Kelly ist nicht nur der co-founder des Wired magazine und Bestsellerautor, er ist auch Mitbegründer der All Species Foundation und der Long Now Foundation. Erste katalogisiert alle lebenden Spezies. Für alle Sprachen versucht das die Long Now Foundation. Unglaublich interessant ihm zuzuhören.

Eine der Geschichten die er erzählt spielt während einer seiner Weltreisen in Jerusalem, an einem Ostersonntag. Kevin Kelly ist damals 29 Jahre  alt. Er erhält die religiöse Aufgabe so zu Leben, als seien die nächsten 6 Monate die letzten seines Lebens.

Wie anders seine Prioritäten sind, als man vielleicht annehmen könnte, ist schon interessant.

Doch es ist das Gedankenexperiment, was mich inspiriert und mir nicht mehr aus dem Kopf geht.

Daher habe ich heute losgelegt und mir meine eigene “Death Clock” eingerichtet:
Für mich selber einfach das Durchschnittsalter eines Deutschen mit Akademiker-Eltern und Bauernhof-Kindheit hochzurechnen ist, für mein Gefühl, eine genauso unwahrscheinliches Todes-Datum, wie ein ein Wunschtag.

91 Jahre finde ich ein schönes Alter. Und es scheint mir ein gutes Alter zu sein, um zu sterben. Fast 91 zu werden reicht mir auch schon. Der 24. Juni 2079 ist mein Lieblingsdatum für den Tod.
Damit habe ich noch

64 Jahre, 9 Monte und 8 Tage

Mit der iPhone-App Dreamdays hab ich jetzt immer im Blick, wie viele Tage mir noch geschenkt sind. Das Motiviert mich unheimlich mögliche Projekte wirklich zu priorisieren und mit dieser ewigen Prokrastination aufzuhören.

Das wichtigste für mich ist, dass damit nicht nur die Karriere im Mittelpunkt steht, sondern Familie und Freunde, meine Gesundheit und Interesse an der Welt gleichermaßen.

Wenn ich diese Zeit, wie Stewart Brand, in 5 Jahresprojekte gliedre, dann kann ich noch 13 großartige Projekte umsetzen.

Ich meditiere also bin ich

Für mich haftete dem Meditieren ein esoterischer Hauch an. Selber meditieren? Undenkbar, da fehlt nur noch zu meinem indischen Guru zu pilgern.

Meine neue Offenheit der Welt und den Menschen gegenüber, das Maß an Dankbarkeit für mein Leben und mehr Gelassenheit – die verdanke ich Leo Babauta und seiner Anleitung zum Meditieren. Und dem Umstand, dass ich es ausprobiert habe.

Gerade häufen sich die Artikel zum Thema. Mein Freund Hendrik schreibt von seinen Erfahrungen und bei Buffer gab es gerade Studien über die Auswirkungen von Meditation.

Ich meditiere jeden Morgen und bin seitdem ein glücklicherer Mensch.

breath

Technische Hinweise entnimmt man wirklich am besten dem Artikel von Leo. Dem gibt es nichts hinzuzufügen.

Was mir zu Anfang schwer- und aufgefallen ist:

Über den Frust nur schmunzeln
Übersehe ich eine Chance, mache einen Fehler oder wende Gelerntes nicht an, bin ich frustriert. Diese Frust ist alles andere als produktiv. John Wooden sagt dazu:

“Lass nicht zu, dass die Dinge, die Du nicht kannst, die beeinflussen die Du kannst.”

Im Augenblick leben, ohne den Druck ein abstraktes Ziel erreichen zu müssen, ohne mich über die Vergangenheit zu ärgern lässt mich produktiver sein und auf bessere Ideen kommen.
Durch das Meditieren bekommt man täglich den Anstoß, gelassen und mit einem Lächeln das eigene Unvermögen zu beobachten. Das Unvermögen sich nur auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren.
Alle paar Sekunden driften die Gedanken ab, entstehen Bilder und steigen Wünsche auf – und das obwohl ich doch nur auf meinen Atmen achten will. Mich jetzt selber innerlich nicht auszupeitschen ist schwer: lächeln und wieder auf das Atmen konzentrieren.

Die Umgebung miteinbeziehen
Zuanfang habe ich den Fehler gemacht, mich über den langsamen Prozess des Runterkommen und die ewigen kleinen Störungen aus der Umgebung zu ärgern.
Hendrik riet mir, mich erstmal nur auf die Umgebung zu konzentrieren: was höre ich? wer ist im Haus schon wach? spüre ich die Fußleiste? rieche ich den frischen Morgen? Durch diesen aktiven Prozess fahren die Verstandesbilder runter, die Realität rückt in den Fokus und die Ruhe kommt ganz von alleine.

Meditieren beim Spazieren
Theoretisch kann man überall meditieren. Ich meditiere nach dem ich morgens ein paar Seiten gelesen habe.
Doch was meinen Blick auf die Welt sehr geschärft und für Neues geöffnet hat, ist das aktive Wahrnehmen mit allen Sinnesorganen währen ich zur U-Bahn laufe. Ähnlich wie der Prozess um vor dem Meditieren ruhig zu werden geht es darum den Asphalt zu spüren, den Wind, die Feuchtigkeit, welche Gerüche in der Luft liegen und wo die Autotüren zufallen. Wer sich dafür Zeit nimmt, wird schon bald eine veränderte Wahrnehmung feststellen können.

Wie sich oft in meinem Leben schon herausgestellt hat, geht es vor allem darum “für möglich zu halten”.
Halte einfach für möglich, dass diese 5-10 Minuten etwas in deinem Leben verändern und gib nicht vor zwei Wochen auf.

graceful degradation – Neujahrsvornahmen durchhalten

Einiges habe ich mir vorgenommen im neuen Jahr anders zu machen. Besser. Schöner. Mit mehr Sinn.
Dazu gehören die Klassiker: weniger TV schauen und dafür mehr lesen, mich gesünder ernähren und lieber mal selber kochen, neue Menschen kennenlernen und mehr Zeit mit Freunden verbringen.
Aus meinem Fitness Studio weiß ich, dass ich nicht der Einzige bin, der für das neue Jahr neue Entschlüsse gefasst hat. Im ersten Quartal wird es sicher wieder voll sein und sich dann ganz langsam wieder leeren.
Wie ich mir neue Gewohnheiten aneigne, habe ich im letzten Jahr bereits aufgeschrieben. Wenn ich an einem Tag nicht stark genug bin, meine Vornahme in die Tat umzusetzen, hilft es mir, wenn ich zuvor über meine Fehlertoleranz nachgedacht habe.

»graceful degradation is the property that enables a system to continue operating properly in the event of the failure of some of its components.« Wikipedia

Eine Methode aus der Softwareentwicklung. Die Methodik hilft uns moderne Systeme zu programmieren, die auf jedem Smartphone laufen doch auch in den Hamburger Behörden auf einem alten Internet Explorer funktionieren. In letzterem sehen die Funktionen nicht mehr schön aus, doch die Datenein und -ausgabe funktioniert weiterhin.

Inspiriert von dieser Systematik habe ich versucht mein eigenen “fall back” System zu bauen, so dass ich meine Vornahmen für 2013 umsetze, wenn auch nicht immer schön

1. Design-Diversität
Du weißt, dass du kein TV schauen willst. Trotzdem lohnt es sich, den Mitbewohnern Bescheid zu sagen, einen Zettel an Notebook und TV zu pinnen, den Hintergrund des Smartphone entsprechend mit einem Banner anzupassen. Zum Beispiel mit der einfachen Fragen “Heute schon gelesen?”. Die Laufschuhe morgens schon rausstellen, das Sportzeug abends auf die Heizung legen, so dass es morgens schön warm ist – einfach so viele Möglichkeiten der Erinnerung zu schaffen, wie möglich.

2. Daten-Diversität
Statt zu lesen gibt es verschiedene alternative Tätigkeiten, von denen ich mich im Zweifelsfall versuche zu überzeugen: kochen, mit Freunden treffen und im Zweifelsfall schlafen. Diese und mehr Tätigkeiten habe ich aufgeschrieben und habe diese Liste jederzeit in Griffweite, als mögliche “fall back” Lösungen, wenn Lesen partout nicht klappen will.

3. Temporale Diversität
Alle fünf Minuten nochmal schauen, ob die Willenskraft in der Zeit nicht etwa gestiegen ist. Positive Momente sofort nutzen und die gewünschte Tätigkeit beginnen.
Das verstehe ich unter Temporaler Diversität.

4. Vermeidbare Fehler
Bei der Planung, neue Vornahmen im eigenen Leben zu implementieren, kennen viele von euch die vermeidbaren Fehler, die es zu verhindern gillt.
keine klare Beschreibung des Ziels
keine Wochen- und Tagesplanung mit definierten Zeitpunkten
nicht befolgen der Punkte 1-3
die neue Tätigkeit nicht sofort angefangen
zulassen von Ausnahmen

Diese Fehler sind fast alle im Bereich der Disziplin beheimatet. Das Ziel ist klar, doch mangelt an der Umsetzung.

5. Bekannte, nicht vermeidbare Fehler
Termine. Ihr kennt das.

6. Nicht antizipierbare Fehler

»[…] not even great talent and industry can ensure life success over adversity without opportunity.« Glen Elder, Professor für Soziologie und Psychologie an der University of North Carolina at Chapel Hill.

Und auch wenn die Vornahme als solche blöd war, ordne ich dies hier ein.
Ich lege jeweils einen Zeitpunkt fest, an welchem ich meine neue Tätigkeit betrachte, auf den Prüfstein stelle und verbessere. Das sollte aber keines Falls öfter als wöchentlich passieren und in objektiver Stimmung.

TV wird nicht mehr geschaut. Das steht fest. Mein System erlaubt mir statt in der Zeit nur zu lesen, selber kreativ zu werden und etwas zu schreiben (forward compatible), oder im Zweifelsfall zu schlafen (graceful degradation).

Die Gewohnheit, Deine beste Mitarbeiterin

Du hast dich entschieden: Es müssen 5kg runter und der erste Schritt ist, spät abends nichts mehr zu essen. Dann ist es Montagabend und Du stehst vor der offenen Kühlschranktüre und findest gute, logische und sehr rationale Argumente, warum heute eine Ausnahme ist: Der Tag war hart, Du hast heute noch gar nichts Süßes gegessen, nur das kann jetzt Deine Laune bessern… Ihr kennt den Rhetorikprofi in euch – wenn es darauf ankommt ist er sensationell im Argumentieren.

„Eine Angewohnheit  kann man nicht aus dem Fenster werfen,  man muss sie die Treppe hinunter prügeln.  Stufe für Stufe.“ Mark Twain

Bei meinem Artikel darüber, wie ich es schaffe, regelmäßig zu laufen, habe ich schon geschrieben, dass Gewohnheit ein wichtiger Punkt ist. Die Macht der Gewohnheit ist eine der stärksten Waffen, die wir uns zu eigen machen können. Doch wenn wir uns die Gewohnheit nicht Untertan machen, führt sie uns. Und sicher in die falsche Richtung.

Was macht die Gewohnheit?
Die Gewohnheit arbeitet von Natur aus gegen uns. Sie gewöhnt uns an das, was einfach ist. Wenn Du unsicher bist, reibst du deine Augenbraue, Du stehst immer erst nach dem dritten Klingeln des Weckers auf, reagierst immer wütend auf Kritik, schiebst unangenehme Tätigkeiten auf. Manche Gewohnheiten haben so einen Einfluss auf uns, dass wir sie nicht mal als solche wahrnehmen.

Wie funktioniert die Gewohnheit?
Gewohnheiten sind automatisierte Abläufe, über die wir nicht mehr nachdenken müssen. Beim Autofahren können wir telefonieren, nachdenken und sind manchmal so abwesend, dass wir erstaunt sind, wie wir nach Hause gekommen sind.

Die automatisierten Vorgänge müssen bewusst überschrieben werden
Automatisierte Abläufe entlasten das Bewusstsein und sind tief im sogenannten prozeduralen Gedächtnis gespeichert.
Wenn wir jetzt eine Gewohnheit umstellen wollen unterstützt uns unser prozedurales Gedächtnis nicht weiter, sonder arbeitet gegen uns.
Gegen die gespeicherten und automatisierten Abläufe anzukommen ist schmerzhaft und anstrengend. Es führt aber kein Weg daran vorbei, Tätigkeiten, die automatisch liefen, mit der neuen Tätigkeit zu überschreiben. Dabei muss man die erste Zeit voll bewusst handeln, gegen die alten Muster, bis die neue Gewohnheit institutionalisiert ist.

Die positiven Emotionen müssen stark genug sein
Oft ist zu beobachten, dass wir rational und in einer ruhigen Minute vollkommen einsehen, warum wir unsere Gewohnheit ändern wollen. Nur in der jeweiligen Situation führt nicht weiter der Verstand, sondern unser Gefühl. Unser emotionales Gedächtnis erinnert uns daran, welche positiven Erinnerungen und Gefühle wir an die alte Tätigkeit knüpfen, und sucht und findet Gründe, warum wir das jetzt verdient haben.
Erschwerend kommt noch hinzu, dass wir immer das was wir haben bzw. verlieren intensiver wahrnehmen und wertschätzen, als das, was wir bekommen.
Abends am Kühlschrank erwischt uns der Verlust, jetzt nichts zu naschen, mit seiner vollen Breitseite. In dem Moment bekommen wir nichts dafür, nicht zu naschen und das Gefühl, sich in naher Zukunft in seinem Körper wohl zu fühlen, erscheint nicht so wertvoll.
Jetzt gilt es neue Vornahmen nicht rational zu begründen, wie »wenn ich mich gesünder ernähre Lebe ich länger,« sondern »Im Schwimmbad werde ich Tom beeindrucken«, »nächste Woche halte ich selbstbewusst meine Präsentation«. Emotional so ausgeschmückt, wie es nur geht.

Triebfeder der Gewohnheit identifizieren und ersetzen
Für alle Gewohnheiten gibt es Auslöser. Dann starten wir unsere Tätigkeit und werden belohnt. An der Bushaltestelle zücken wir automatisch unser Smartphone, checken die Benachrichtigungen und werden mit einem Like, einer netten Mail oder einem wichtigen verpassten Anruf belohnt. Der Auslöser ist die Bushaltestelle oder die kurze Pause im Ablauf, dann checken wir automatisch unsere Lieblingsservices und werden belohnt. Das sind wir so gewohnt.

Wie werde ich eine Gewohnheit wieder los?
Als erstes müssen wir uns über den Auslöser klar werden, und darüber, was wir davon haben. Letzteres ist oft ganz klar. Dann gilt es, den Vorteil mit einer anderen Tätigkeit zu kompensieren. 30 Minuten sind vorbei, ich habe Lust mit den Kollegen zu quatschen und ein bisschen vom Stress runterzukommen. Ich gehe also raus, eine rauchen. Es spricht weder etwas dagegen, kurz eine Pause zu machen, mit den Kollegen quatschen ist nett und aus dem Hamsterrad kurz aussteigen sicher nicht verkehrt. Nur das Rauchen teert die Lunge.
Was löst bei mir aus, raus rauchen zu gehen und womit erreiche ich sonst das gute Gefühl? Das müssen wir beantworten, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Nicht das Bedürfnis einfach leugnen
Sehr ehrgeizige Menschen hören jetzt einfach auf zu rauchen und übersehen dabei, dass sie das gute und verständliche Bedürfnis nach Pause und kollegialem Austausch haben. Wenn wir unsere Bedürfnisse nicht anders befriedigen unterdrücken wir selbige. Dabei werde sie a) nur stärker und b) machen wir uns wieder etwas ungesundes zur Gewohnheit. So ist es wichtig, sich klar zu machen, warum man eine Gewohnheit hat und wie man mit seinen Bedürfnissen weiter umgeht.

Neues Verhalten als Regeln definieren
Ich brauche 150 Stunden bewussten Aufwand, um mich an etwas neues zu Gewöhnen. Ich habe also fast ein Jahr gebraucht, um mich daran zu gewöhnen, regelmäßig laufen zu gehen.
In der Zeit helfen Regeln. Egal was passiert, ich habe die Regel aufgestellt, jeden 2. Tag laufen zu gehen. Wenn ich manchmal unbeabsichtigt bis 1Uhr nachts fernsehe, dann kann ich auch um 23 Uhr noch laufen gehen. Regel ist Regel. Dann kann man sich gut vorhalten: Zu einer neutralen Zeit habe ich das entschieden, ich wusste, dass ich das manchmal anders sehen werden, aber hier steht es schwarz auf weiß.

»Wir sind, was wir immer wieder tun« Aristoteles

Neue Auslöser definieren
Du kommst in die Wohnung, stellst die Tasche hin, ziehst die Laufschuhe an und läufst los. Erstmal jeden Tag, bis es Routine ist. Dann in deinem optimalem Sport-Rythmus.
Dann ist das nach Hause kommen Auslöser laufen zu gehen.

Regeln checken, wie Benjamin Franklin
Die Regeln müssen sichtbar überprüft werden. Zum Beispiel mit Checkboxen für die neuen Gewohnheiten, so dass du sie jeden Tag abhacken musst. Der Ärger, wenn du etwas nicht abhaken kannst, und dass du dir die Gründe dafür bewusst machst, hilft das nächste Mal konsequenter zu sein.

Sofort anfangen
Mit dem neuen Verhalten einfach im nächsten Augenblick anfangen. Bei der Formulierung darauf achten, dass es weder heißt “morgen fange ich an …” noch im Konjunktiv gedacht ist.

Mit einzelnen Gewohnheiten anfangen
Wer von jetzt auf gleich ein anderer Mensch werden will hat viel zu tun. Mit einzelnen Gewohnheiten anzufangen hat die größeren Erfolgsaussichten. Und ein Erfolg motiviert für die nächst größere Gewohnheit.

80/20, die »quick wins«
Ohne schnelle Erfolge, wird es immer schwieriger, das Ende im Sinn zu haben. Wenn relativ schnell Erfolge zu sehen sind, bekommen wir gute Hilfe, durchzuhalten. Dabei kann die alte Regel “20% der Tätigkeiten bringen 80% des Erfolgen” helfen.
Nachts nichts mehr zu essen, ist sicher tausendmal sinnvoller, als auf ein großes Frühstück zu verzichten und den gewohnten Lunch mit den Kollegen. Und schnell wird sich der Erfolg sichtbar machen. Wenn der dann wirklich zu einem besseren Gefühl führt, ist die Argumentation für ein »slow carb« Frühstück sehr viel einfacher.
Die Frage ist also, welche Änderungen die größte Hebelkraft haben und die richtigen sind.

Nicht zu früh aufgeben
150 Stunden ist ein ernst gemeinter Wert. Wer zu früh denkt, er hätte die neue Gewohnheit verstanden, der hat die Rechnung nicht mit seinen Emotionen gemacht.

Das Zurück zerstören
Nichts mehr im Kühlschrank haben, kein Geld für Zigaretten mehr mitnehmen, Fernseher verkaufen, Internetflat auf dem Handy kündigen…

Hilfe von Freunden
Wenn wir kein Vertrauen in uns haben, brauchen wir Menschen, die in uns vertrauen. Und wir brauchen ein Umfeld, welches unsere neuen Vornahmen unterstützt. Du willst laufen gehen, aber deine Freundin hat heute keine Lust? Wenn du jetzt laufen gehst, ist sie sauer, die Stimmung ist schlecht: Du gehst lieber nicht laufen. Man sollte schlechte Gewohnheiten lieber mit Menschen bekämpfen, die man sehr mag: du wirst sie hassen, wenn sie dir deine Ziele in unmotivierten Momenten vor Augen führen.

Welches Verhalten spiegelt wieder, wie wir sein wollen?
Gewohnheiten sind nicht nur Tätigkeiten, sondern auch Reaktionen und Einstellungen. Diese erreichen wir über das permanente Wiederholen von Tätigkeiten, welche diese Eistellungen widerspiegeln. Ein besserer Mensch werde ich nur, wenn ich mich so verhalte. Was tut ein guter Mensch? Und dann machen wir das so lange, bis wir unsere Persönlichkeit erfolgreich geändert haben.

Viel Erfolg.

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