“Raus auf die Strecke du Versager!” Motivationstipps für Läufer oder die, die es werden wollen.

Ich bin zufrieden mit meinem wöchentlichen Sport-Pensum. Das war ich noch nie.
Wie ich mich selber dazu motiviere habe ich unten aufgeführt: Hoffentlich sind ein paar hilfreiche Tipps für euch dabei. Ich freue mich über Ergänzungen.

Mit kurzen Läufen starten.
Ohne vorausgehendes Training gleich mit 10km starten zu wollen, das kann sehr demotivierend sein. Es ist nicht zu schaffen. Ich bin vor 7 Jahren mit 20 min gestartet. Im lockeren Dauerlauf waren das knapp 4 km. Erst nach dem ich Lust hatte länger zu laufen, nach ca. 6 Monaten, habe ich die Strecke minimal auf 6km ausgeweitet. Zeitgleich habe ich angefangen an Wochenenden 10 km zu laufen. 10 km sind jetzt seit vielen Jahren meine Standarddistanz. Das entspricht 6 Meilen und ist die morgendliche Trainingsdistanz von US-Elitesoldaten. Motiviert mich zusätzlich.

Perfekte Playlist.
Musik zum Starten ist eine Hilfe. Die Konzentration auf Musik macht harte Läufe sehr viel erträglicher. Ich starte seit einiger Zeit mit „Greenland“ von Emancipator, „Underwear“ von FM Belfast hält sich seit langem in meiner Playlist und „Hello“ von Martin Solveig.

Motivieren durch Videos.
Muss ich faulenzend mit iPad im Sessel los, schaue ich Videos:
The North Face®: Jez Bragg Athlete Profile
Excruciating Pain – Red Bull X-Alps 2011 – Day Four
Running: Ever Last
JRF Health – On Tour

Erinnerung an der Zimmertüre.
Ich liebe motivierende Mantras, die mich an meine Ziele erinnern, wie man unschwer an meinem Board bei Pinterest erkennen kann. So was wie „You can feel sore tomorrow or you can feel sorry tomorrow. YOU CHOOSE.” motiviert mich. Oder ein „pin up“ des angestrebten Körpers an der Wand?

„Get out, now!”
Wenn gar nichts mehr hilft sind aggressive und sehr bestimmte Wutausbrüche an dich selber super. Einfach als Wecker-Ton eine Tirade auf dein Handy aufbrüllen. Hat bei mir während Prüfungen sehr frühes Aufstehen erleichtert. Sollte auch fürs Laufen helfen.

Kontrollieren lassen.
Von anderen motiviert und kontrolliert werden ist nicht zu unterschätzen. Sportliche Ziele in Läufer-Communities zu posten und am besten auf Facebook, das spornt an. Wenn Freunde oder Sports-Kollegen mit aufpassen und auf Dailymile Motivation schicken. Wer sich nicht vorstellen kann, sportliche Ziele öffentlich zu posten, weil er Angst hat öffentlich zu versagen, der will das Ziel nicht wirklich erreichen.

Lauf-Freunde.
Noch wirkungsvoller als virtuelle Schießhunde sind Freunde, mit denen regelmäßige Verabredungen zum Laufen anstehen. Bei mir ist es meine Mitbewohnerin, die ähnlich viel läuft und an den entscheidenden Tagen nachfragt. Manchmal sehr nervig, doch sehr richtig.

Laufen wo und wann es schön ist.
Was gibt es schöneres, als durch den sommerlichen Wald zu laufen? Wenn die Sonne durch die Blätter bricht? Oder im strömenden Regen gegen das Wetter und sich selbst den Weg lang zu kämpfen? Ich habe lange verschiedene Routen ausprobiert. Die Freude auf eine schöne Route ist nochmals ein Grund mehr da raus zu gehen.

Zum Halbmarathon anmelden.
Die Anmeldung zu einem Laufereignis, gerade mit Freunden zusammen, wirkt. Denn ich will nicht in aller Öffentlichkeit versagen. Ich kann viele Menschen zu alltäglichen Helfern machen, mich auf meine Route zu schicken. Zusätzlich schaffen Trainingspläne eine große Verbindlichkeit.

Laufen als wichtiger Termin.
Wenn ich meine Woche plane, trage ich mir die Slots für Sport bereits ein. Oft sind die Tage sehr verschieden, so dass ein Abendtermin, ein kurzfristiges Projekt und vieles mehr gute Entschuldigungen wären nicht laufen zu gehen. Doch dann müssen die 60 Minuten für Sport eben in den Morgen geschoben werden. Nur am Tag selber reicht die Weitsicht und Motivation für eben solch eine Entscheidung oft nicht mehr aus.

Keine Waage nutzen.
Ich habe noch nie im Leben eine Waage zur Gewichtskontrolle genutzt. Laufen zum Spaß ist 10-mal mehr wert, als um abzunehmen. Dann wird Laufen selber eine Institution und ist nicht nur Funktion zum Abnehmen. Zwei Gefahren gilt es abzuwenden: Die Fortschritte im Abspecken sind so langsam, dass sie nicht zur Motivation beitragen. Und wenn das Idealgewicht erreicht ist, warum weiter Sport machen? Nutzt keine Waage!

Mit einem Shake oder Riegel beglückwünschen.
Die Freude auf eine kalte Dusche, auf frisches Wasser reicht oft aus. Ein Riegel, ein leckeres Shake sind auch nicht schlecht um sich selber nach einem Lauf zu beglückwünschen. Und um sich während schwierigen Kilometern darauf zu freuen.

Kleidung kann auch motivieren.
Mich motivieren Geschichten hinter Marken. Wenn das bei dir nicht so ist, überspringe diesen Tipp einfach. Bei mir ist z.B. die Identifikation mit der Marke Mammut zu groß, als dass ich in den Klamotten aufgeben könnte. Es ist nicht in der Tradition von Mammut Menschen zu bekleiden die nicht ihr Bestes geben. Und wenn der Sportschuh 100€ gekostet hat, dann muss man ihn auch nutzen!

Tracking mit runnkeeper.
Ich nutze Runnkeeper und stelle jeweils eine Pace an, die ich anstrebe und lasse mir jeden Kilometer vorlesen. „Your are 15 sec behind you target pace“ hat einen automatischen Geschwindigkeits-Schub zur Folge.

Statistiken und Leaderboard.
Auf Dailymile kann man meine Läufe der letzten Jahre zurückverfolgen. Gerade um eine Regelmäßigkeit und Routine in das Laufen zu bekommen, ist es sehr gut, wenn man eine Übersicht hat, wie viel man die Woche, den Monat oder das Jahr gelaufen ist. Auch um einen Vergleich zu anderen zu haben, ist es super, einer Running-Commnuity beizutreten.

Bis zum nächsten Hügel.
Selbstbetrug als Taktik: „Bis zum nächsten Hügel und dann Pause, denn vor einem Berg macht man keine Pause.“ Wenn man oben ist, dann braucht man keine Pause mehr und nimmt sich die nächste Baumgruppe als Ziel. Dann sind die Kilometer schneller gelaufen als man ahnt.

Die Macht der Gewohnheit.
Das wirkungsvollste Tool das ich kenne ist die Macht der Gewohnheit. Beim Laufen hilft sie sehr. Sportsachen packe ich morgens automatisch ein; es ist nur die Frage wann ich zum Sport komme und nicht ob. Es gehört zum Tag wie Essen und Schlafen.

Hauptsache raus.
Die Gewohnheit lässt sich nicht einfach ausbilden. Gerade in der Anfangszeit bin ich kurz in meine Laufklamotten und um den Blog gesprintet. Dann unter die Dusche und weiter im Tagewerk. Sprinten und Duschen wirkt. Für die Steigerung der Arbeitsleistung und für die Ausbildung der Gewohnheit. Und dafür ist immer Zeit. Immer!

Hauptsache regelmäßig.
Bei mir gilt beim Laufen das Motto: „Jeden zweiten Tag“. Das lässt sich nicht auslegen oder biegen. Ich baue innerlich „vorausschauende Scham“ auf. Dass ich den Zweitages-Rhythmus nicht halten konnte, dass dann eine Lücke in meinem Trainingsboard klafft und dass ich mich später tot ärgern werde. Ganz schnell raus da.

Morgens laufen.
Ich laufe nur am Wochenende gerne morgens. Wenn nicht viel ansteht, ich den Lauf sehr genießen kann und viel Zeit habe danach durch ein gutes Frühstück in den Tag zu starten. Wenn jedoch tagsüber ein Termin den anderen jagt, dann hilft nichts als früh aufstehen. Nicht den Kopf einschalten, bis du raus aus dem Bett, auf der Strecke und wieder zu Hause bist!

In der Mittagspause laufen.
Eine Freundin schwärmt für das Laufen in der Mittagspause. Das muss natürlich in den Arbeitstag passen. Einen regelmäßigeren Termin als die Mittagspause und mehr sozialen Druck als die wachsamen Blicke der Kollegen gibt es nicht.

Von der Arbeit nach Hause laufen.
Das ist perfekt, da man schon zu Hause wieder frisch und munter ankommt. Die Themen des Tages sind schon verarbeitet und die Ideen für den nächsten Tag geboren. Ich laufe mit einem kleinen Rucksack. Das nervt erstaunlich wenig und das Gewicht ist auch noch eine zusätzliche Trainingshilfe: perfekt.

Nach der Arbeit laufen.
Niemals erst hinsetzen, niemals erst essen, niemals schnell mal Facebook checken. Tasche in die Ecke, Klamotten an und raus auf die Laufstrecke.

Nach kurzer Zeit macht Laufen so unendlich viel Spaß. Es ist ein Termin am Tag, der mit Garantie gut tut, Spaß macht und auf dessen Output du stolz sein kannst. Wer die Steigerung der guten Laune und besseren Arbeitsleistung an sich beobachten konnte, der hört eh nie wieder auf zu Laufen.

Autor: Benedikt Schaumann

Head of Digital Communication & Brand PR Nestlé Wagner

3 Kommentare

  1. Sehr schöne Sammlung von Tipps, die ich alle unterschreiben kann. Einen hätte ich noch, für Anfänger, die noch nie oder seit einiger Zeit nicht mehr gelaufen sind: drei Wochen dran bleiben! Nach dem ersten Lauf zu sagen: „Laufen ist nichts für mich, ich hab’s versucht“ gilt nicht. Der erste Lauf ist für jeden schrecklich, Geduld und „Dranbleiben“ zahlt sich aus.

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