Die Gewohnheit, Deine beste Mitarbeiterin

Du hast dich entschieden: Es müssen 5kg runter und der erste Schritt ist, spät abends nichts mehr zu essen. Dann ist es Montagabend und Du stehst vor der offenen Kühlschranktüre und findest gute, logische und sehr rationale Argumente, warum heute eine Ausnahme ist: Der Tag war hart, Du hast heute noch gar nichts Süßes gegessen, nur das kann jetzt Deine Laune bessern… Ihr kennt den Rhetorikprofi in euch – wenn es darauf ankommt ist er sensationell im Argumentieren.

„Eine Angewohnheit  kann man nicht aus dem Fenster werfen,  man muss sie die Treppe hinunter prügeln.  Stufe für Stufe.“ Mark Twain

Bei meinem Artikel darüber, wie ich es schaffe, regelmäßig zu laufen, habe ich schon geschrieben, dass Gewohnheit ein wichtiger Punkt ist. Die Macht der Gewohnheit ist eine der stärksten Waffen, die wir uns zu eigen machen können. Doch wenn wir uns die Gewohnheit nicht Untertan machen, führt sie uns. Und sicher in die falsche Richtung.

Was macht die Gewohnheit?
Die Gewohnheit arbeitet von Natur aus gegen uns. Sie gewöhnt uns an das, was einfach ist. Wenn Du unsicher bist, reibst du deine Augenbraue, Du stehst immer erst nach dem dritten Klingeln des Weckers auf, reagierst immer wütend auf Kritik, schiebst unangenehme Tätigkeiten auf. Manche Gewohnheiten haben so einen Einfluss auf uns, dass wir sie nicht mal als solche wahrnehmen.

Wie funktioniert die Gewohnheit?
Gewohnheiten sind automatisierte Abläufe, über die wir nicht mehr nachdenken müssen. Beim Autofahren können wir telefonieren, nachdenken und sind manchmal so abwesend, dass wir erstaunt sind, wie wir nach Hause gekommen sind.

Die automatisierten Vorgänge müssen bewusst überschrieben werden
Automatisierte Abläufe entlasten das Bewusstsein und sind tief im sogenannten prozeduralen Gedächtnis gespeichert.
Wenn wir jetzt eine Gewohnheit umstellen wollen unterstützt uns unser prozedurales Gedächtnis nicht weiter, sonder arbeitet gegen uns.
Gegen die gespeicherten und automatisierten Abläufe anzukommen ist schmerzhaft und anstrengend. Es führt aber kein Weg daran vorbei, Tätigkeiten, die automatisch liefen, mit der neuen Tätigkeit zu überschreiben. Dabei muss man die erste Zeit voll bewusst handeln, gegen die alten Muster, bis die neue Gewohnheit institutionalisiert ist.

Die positiven Emotionen müssen stark genug sein
Oft ist zu beobachten, dass wir rational und in einer ruhigen Minute vollkommen einsehen, warum wir unsere Gewohnheit ändern wollen. Nur in der jeweiligen Situation führt nicht weiter der Verstand, sondern unser Gefühl. Unser emotionales Gedächtnis erinnert uns daran, welche positiven Erinnerungen und Gefühle wir an die alte Tätigkeit knüpfen, und sucht und findet Gründe, warum wir das jetzt verdient haben.
Erschwerend kommt noch hinzu, dass wir immer das was wir haben bzw. verlieren intensiver wahrnehmen und wertschätzen, als das, was wir bekommen.
Abends am Kühlschrank erwischt uns der Verlust, jetzt nichts zu naschen, mit seiner vollen Breitseite. In dem Moment bekommen wir nichts dafür, nicht zu naschen und das Gefühl, sich in naher Zukunft in seinem Körper wohl zu fühlen, erscheint nicht so wertvoll.
Jetzt gilt es neue Vornahmen nicht rational zu begründen, wie »wenn ich mich gesünder ernähre Lebe ich länger,« sondern »Im Schwimmbad werde ich Tom beeindrucken«, »nächste Woche halte ich selbstbewusst meine Präsentation«. Emotional so ausgeschmückt, wie es nur geht.

Triebfeder der Gewohnheit identifizieren und ersetzen
Für alle Gewohnheiten gibt es Auslöser. Dann starten wir unsere Tätigkeit und werden belohnt. An der Bushaltestelle zücken wir automatisch unser Smartphone, checken die Benachrichtigungen und werden mit einem Like, einer netten Mail oder einem wichtigen verpassten Anruf belohnt. Der Auslöser ist die Bushaltestelle oder die kurze Pause im Ablauf, dann checken wir automatisch unsere Lieblingsservices und werden belohnt. Das sind wir so gewohnt.

Wie werde ich eine Gewohnheit wieder los?
Als erstes müssen wir uns über den Auslöser klar werden, und darüber, was wir davon haben. Letzteres ist oft ganz klar. Dann gilt es, den Vorteil mit einer anderen Tätigkeit zu kompensieren. 30 Minuten sind vorbei, ich habe Lust mit den Kollegen zu quatschen und ein bisschen vom Stress runterzukommen. Ich gehe also raus, eine rauchen. Es spricht weder etwas dagegen, kurz eine Pause zu machen, mit den Kollegen quatschen ist nett und aus dem Hamsterrad kurz aussteigen sicher nicht verkehrt. Nur das Rauchen teert die Lunge.
Was löst bei mir aus, raus rauchen zu gehen und womit erreiche ich sonst das gute Gefühl? Das müssen wir beantworten, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Nicht das Bedürfnis einfach leugnen
Sehr ehrgeizige Menschen hören jetzt einfach auf zu rauchen und übersehen dabei, dass sie das gute und verständliche Bedürfnis nach Pause und kollegialem Austausch haben. Wenn wir unsere Bedürfnisse nicht anders befriedigen unterdrücken wir selbige. Dabei werde sie a) nur stärker und b) machen wir uns wieder etwas ungesundes zur Gewohnheit. So ist es wichtig, sich klar zu machen, warum man eine Gewohnheit hat und wie man mit seinen Bedürfnissen weiter umgeht.

Neues Verhalten als Regeln definieren
Ich brauche 150 Stunden bewussten Aufwand, um mich an etwas neues zu Gewöhnen. Ich habe also fast ein Jahr gebraucht, um mich daran zu gewöhnen, regelmäßig laufen zu gehen.
In der Zeit helfen Regeln. Egal was passiert, ich habe die Regel aufgestellt, jeden 2. Tag laufen zu gehen. Wenn ich manchmal unbeabsichtigt bis 1Uhr nachts fernsehe, dann kann ich auch um 23 Uhr noch laufen gehen. Regel ist Regel. Dann kann man sich gut vorhalten: Zu einer neutralen Zeit habe ich das entschieden, ich wusste, dass ich das manchmal anders sehen werden, aber hier steht es schwarz auf weiß.

»Wir sind, was wir immer wieder tun« Aristoteles

Neue Auslöser definieren
Du kommst in die Wohnung, stellst die Tasche hin, ziehst die Laufschuhe an und läufst los. Erstmal jeden Tag, bis es Routine ist. Dann in deinem optimalem Sport-Rythmus.
Dann ist das nach Hause kommen Auslöser laufen zu gehen.

Regeln checken, wie Benjamin Franklin
Die Regeln müssen sichtbar überprüft werden. Zum Beispiel mit Checkboxen für die neuen Gewohnheiten, so dass du sie jeden Tag abhacken musst. Der Ärger, wenn du etwas nicht abhaken kannst, und dass du dir die Gründe dafür bewusst machst, hilft das nächste Mal konsequenter zu sein.

Sofort anfangen
Mit dem neuen Verhalten einfach im nächsten Augenblick anfangen. Bei der Formulierung darauf achten, dass es weder heißt “morgen fange ich an …” noch im Konjunktiv gedacht ist.

Mit einzelnen Gewohnheiten anfangen
Wer von jetzt auf gleich ein anderer Mensch werden will hat viel zu tun. Mit einzelnen Gewohnheiten anzufangen hat die größeren Erfolgsaussichten. Und ein Erfolg motiviert für die nächst größere Gewohnheit.

80/20, die »quick wins«
Ohne schnelle Erfolge, wird es immer schwieriger, das Ende im Sinn zu haben. Wenn relativ schnell Erfolge zu sehen sind, bekommen wir gute Hilfe, durchzuhalten. Dabei kann die alte Regel “20% der Tätigkeiten bringen 80% des Erfolgen” helfen.
Nachts nichts mehr zu essen, ist sicher tausendmal sinnvoller, als auf ein großes Frühstück zu verzichten und den gewohnten Lunch mit den Kollegen. Und schnell wird sich der Erfolg sichtbar machen. Wenn der dann wirklich zu einem besseren Gefühl führt, ist die Argumentation für ein »slow carb« Frühstück sehr viel einfacher.
Die Frage ist also, welche Änderungen die größte Hebelkraft haben und die richtigen sind.

Nicht zu früh aufgeben
150 Stunden ist ein ernst gemeinter Wert. Wer zu früh denkt, er hätte die neue Gewohnheit verstanden, der hat die Rechnung nicht mit seinen Emotionen gemacht.

Das Zurück zerstören
Nichts mehr im Kühlschrank haben, kein Geld für Zigaretten mehr mitnehmen, Fernseher verkaufen, Internetflat auf dem Handy kündigen…

Hilfe von Freunden
Wenn wir kein Vertrauen in uns haben, brauchen wir Menschen, die in uns vertrauen. Und wir brauchen ein Umfeld, welches unsere neuen Vornahmen unterstützt. Du willst laufen gehen, aber deine Freundin hat heute keine Lust? Wenn du jetzt laufen gehst, ist sie sauer, die Stimmung ist schlecht: Du gehst lieber nicht laufen. Man sollte schlechte Gewohnheiten lieber mit Menschen bekämpfen, die man sehr mag: du wirst sie hassen, wenn sie dir deine Ziele in unmotivierten Momenten vor Augen führen.

Welches Verhalten spiegelt wieder, wie wir sein wollen?
Gewohnheiten sind nicht nur Tätigkeiten, sondern auch Reaktionen und Einstellungen. Diese erreichen wir über das permanente Wiederholen von Tätigkeiten, welche diese Eistellungen widerspiegeln. Ein besserer Mensch werde ich nur, wenn ich mich so verhalte. Was tut ein guter Mensch? Und dann machen wir das so lange, bis wir unsere Persönlichkeit erfolgreich geändert haben.

Viel Erfolg.

Weiterlesen was Obama morgens macht, wie man durch Besinnung kreativer wird, warum es Sinn macht, seinen Tagen Themen zu geben und wie man die Spirale zur Unproduktivität vermeidet. Eine der Schlüsselgewohnheiten: Wie werde ich zum Frühaufsteher?

Autor: Benedikt Schaumann

Head of Digital Communication & Brand PR Nestlé Wagner

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